1. 確定目標，人體測量

在設計飲食計劃的第一步，我們要先瞭解自己的目標與相關基本資訊，這些將是後面計劃設計的指南針。

具體包括：

• BMI（身高體重）
• 脂肪 %
• 腰臀比
• 平常體重
• 理想體重（需要計算）
• 最近體重波動

有了這些，我們才能判斷到底自己處於什麼階段，需要做哪方面的調整，例如：若想要快速減輕體重，但其實在之前的兩個月內，體重已經有了 5% 左右的波動， 那麼有可能已經處於輕度營養不良，如果不瞭解這些，繼續用「極端的食譜」，有可能在達到目標前，已經患上由於營養不良引發的疾病了。

2. 進行體檢

你一定覺得我是神經病，寫兩句飲食計劃，就要進行體檢，瘋了是吧。

你說對了，我真的就是這樣認為，如果連自己是否有心臟病、糖尿病、貧血或腎功能相關指標是否處於安全範圍都不瞭解，就自訂飲食計劃，太危險了！

例如以為自己很瘦就不會有高血壓，那是錯的，不要嫌麻煩，改變飲食計劃前，一定要充分瞭解自己的身體情況。

3. 目測觀察

這一點的確有點難度，但也可嘗試做，例如：頭髮乾燥、容易斷裂，有可能缺乏足夠的熱量及蛋白質；又比方說：皮膚乾燥，有可能缺乏維生素 A、鋅及重要的脂肪酸。

4. 飲食評估

先回憶 24 小時內吃過些什麼，然後再從中分析出肥胖的原因，並找出替換食物。

特別說一下「替換」的概念，就像「一週 5 天零脂肪進食計劃」，若你昨天才大魚大肉呢，怎麼能一天完全改變飲食習慣呢？

所以，只能一步步去解決問題，例如把梳打餅乾換成低脂優酪乳，把可口可樂換成無糖梳打水…