以下人士增肌也許十分困難

• 如果沒有良好的健美基因
• 如果不屬於雄性荷爾蒙分泌旺盛的人
• 如果不屬於對植物性蛋白能良好吸收的人
• 如果不使用藥物
• 如果是完全素食者（不吃雞蛋及乳製品，僅僅吃天然植物）

我有兩年的完全素食經驗，以上是我對所有計劃增肌的完全素食主義者的一份「困難清單」。不要認為網路上有少數健身、健美達人的素食經驗，能在一般的素食健身者身上奏效，大多數都是不可複製的經驗。

記緊配出「完全蛋白質」

對於希望增肌的素食主義者，在飲食上，最需要解決的問題就是：補充足夠的蛋白質。

因為總的說來，動物性食物中的蛋白質大多數是完全蛋白質，植物性食物中的蛋白質大多數是不完全蛋白質。

由於不完全蛋白質所含有的必需氨基酸種類不全，所以影響蛋白質被人體吸收與利用。

所以素食主義者，要把糧食和豆類混合食用，由於豆類蛋白質中賴氨酸含量豐富，正好彌補了糧食蛋白質的不足，使混合蛋白質的必需氨基酸比例較單獨食用糧食或豆類時更接近人體需要的模式，從而提高了蛋白質的營養價值。

這種現象就稱為蛋白質互補作用，比如說北方人喜歡把各種豆子與糙米一同烹調，做成「豆飯」，或者把堅果、糧食及豆類做成「八寶粥」等都是很好的應用實例。

補充足夠的熱量

這是一份著名素食健美運動員 Robert Cheeke 的示範食譜，供大家參考。

第一餐：

• 3 個整個水果
• 代餐飲（都是常見無過敏原的）
• 16 盎司（454 克）的水

   第二餐：

• 1 個蛋白巧克力棒
• 各式各樣的新鮮蔬菜和豆沙
• 綠色果汁冰沙
• 16 盎司（454 克）的水

   第三餐：

• 大碟的綠色沙拉，包括各種各樣的蔬菜、瓜子類和歐米茄 3-6-9 必需脂肪酸油
• 16 盎司（454 克）的紅茶菌茶
• 16 盎司（454 克）的水

   第四餐：

• 兩個生食巧克力棒
• 兩個整個水果
• 蛋白飲料
• 16 盎司（454 克）的水

   第五餐：

• 兩個烤蕃薯與蒸西蘭花等蔬菜
• 多種豆類沙拉與豆芽
• 綠色果汁冰沙

   第六餐：

• 亞麻餅乾加腰果醬
• 海藻沙拉
• 16 盎司（454 克）的紅茶菌茶

   預計總計：

• 卡路里： 4,300
• 蛋白質（克）：190
• 碳水化合物（克）：680
• 脂肪（克）：90
• 水（盎司）：112（3,175 克）（包括蛋白飲料中的水）

參考資料《純素食健美與健身》（Vegan Bodybuilding & Fitness）