健碩大腿肌靠深蹲!深蹲時哪個角度對前十字韌帶最傷,哪個角度對後十字韌帶最傷?以下 3 點要清楚!
資料提供:AASFP (吳賢君)
1. 究竟深蹲是什麼?
簡單地說,深蹲就是我們常常用來練翹臀的訓練動作(其實練臀部,硬拉更好!),但如果實在要找通用的定義,請看下面的注解:
眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
在健身房常見的深蹲動作:
杠鈴頸後深蹲
杠鈴頸前深蹲
2. 十字韌帶是什麼?
膝關節內有前、後十字韌帶(又稱交叉韌帶)。前十字韌帶起自脛骨髁間隆起的前方,向後、上、外止於股骨外髁的內面,前十字韌帶可防止脛骨向前移動。
後十字韌帶起自脛骨髁間隆起的後方、向前、上、內止於股骨內踝的外面,後十字韌帶可防止脛骨向後移動。膝關節不論伸直或屈曲,前後十字韌帶均呈緊張狀態。
3. 十字韌帶什麼情況下會受傷
前十字韌帶損傷,如屈膝時外力從前向後加於股骨,或外力從後向前撞擊脛骨上端,均可引起前十字韌帶斷裂。而後十字韌帶損傷,如屈膝時脛骨上端從前向後的暴力撞擊及暴力所致的膝過伸均可致後十字韌帶損傷。
翻譯成人話,例如你坐在的士後排,突然發生車禍,前排座椅猛烈的撞到你小腿前面(脛骨),你的後十字韌帶就有可能斷;又比如你在踢足球,快速控球向前,有個傢伙從後面惡意「放鏟」,從後直接擊中你的小腿,那麼你的前十字韌帶就有受傷的風險。
在動作標準、循序漸進的前提下 即使是「大腿貼小腿」的全幅度深蹲,對於十字韌帶都是安全的;但具體可以下蹲到什麼幅度(膝關節彎曲的角度),則取決於骨骼的遺傳、肌肉的柔軟度及訓練的經驗。
沒有「最傷」十字韌帶的深蹲角度,只有未經思考評估導致的錯誤。如果對自己的訓練方法有懷疑,建議請一個有經驗的教練幫助你。