動作一：Jumping Jacks 開合跳
準備姿勢是身體站直，眼直望前方並挺胸，雙手垂在身體兩側；跳起時雙腳向外張開，雙手要高舉過頭，注意雙手雙腳都打直，不要彎曲膝蓋。不斷重複以上的動作能讓你在短時間內心跳加快，全身爆汗。

動作二：Burpees 波比跳
準備姿勢是身體站直、將雙腳打開與肩同寬，身體往下深蹲並將手撐在地上，接著雙腳向後踢出，做一下掌上壓後將腳跳回深蹲動作，身體及雙手向上跳，然後回到站姿。波比跳可以大量運動到全身肌肉，時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉。

動作三：Plank Jacks 平板支撐+開合跳
對於健身的人來說，Plank絕對是訓練全身肌肉的動作之一，而Plank Jacks是平板支撐的變化動作，一開始先做出平板支撐的動作，雙手手肘於肩膀下方撐在地上，雙腳與肩同寬，全身從頭到腳呈一直線；然後保持雙手位置和上半身力量，雙腳向外打開成V字形，再合攏回復原本姿勢。注意過程中要收緊腹部，避免過份下壓腰部或提高臀部。

動作四：Reverse Crunch 反向捲腹
想要瘦肚腩的你應該對Reverse Crunch相當熟悉，相比捲腹，反向捲腹對腰背的負荷較低。平躺在地上，雙腳伸直，雙手掌心向下放在兩側，然後彎曲膝蓋並將雙腳向天舉，將雙腿往身體的方向帶至臀部離開地面，放下雙腿，回復最初位置。注意過程中使用腹部肌肉發力，切勿拱起後背和使用雙臂及肩膊的力量。

動作五：Mountain Climber 登山者
Mountain Climber亦是平板支撐的變化動作，首先做出高平板支撐的動作，雙手手掌於肩膀下方撐在地上，雙腳與肩同寬並保持核心用力；然後左腳往內收，靠近左手手肘或盡量靠近胸口位置，再回到高平板撐姿勢，接著左右換邊。注意過程中盡量用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲。