過度訓練的出現

對於很多人來說，壓力巨大、經常被人隨叫隨到的生活方式使得大家多會用運動來逃避工作和放鬆自己。也由於這個原因，我十分鍾愛長距離訓練，因為它會給我自由的幾個小時，在這段時間我不會被電話或電子郵件打擾。但訓練到底是幫助我消除還是增加了身體疲勞呢？

你做的每一次訓練都會給身體施加壓力，當你發現訓練時很輕鬆容易時，你就會增加額外的壓力刺激到你原本疲勞的身體，直到過度。

克服這一問題的唯一途徑是充足的休息，而不是更多的訓練。

過度訓練，在它的早期形式往往是無法分辨的，就像一種無症狀出現的疾病。唯一的症狀可能是能力輕微的下降，受傷卻很難痊癒或患上了特別長時間的感冒。

訓練造成的所有過多壓力都會不斷積累，積累到一定程度便會導致這些情況的發生。

沒有好的休息，就會沒有好的狀態，沒有好的狀態就無法高品質的參加下次訓練，這樣的訓練效果就會不高，而且還會提高受傷的風險。

身體在適應壓力時會經過以下三個階段。

第一階段：機體過度使用

過度訓練的早期診斷是困難的，因為現象並沒有十分明顯，如：一名單車手出現了輕微的背部酸痛；一名跑者出現了腳踝或腿部的傷病；或者一名舉重運動員出現了肩痛。

通常在這段時間血液測試將仍然會在正常範圍，但在將來傷病的惡化和運動能力的下降可能會導致你出現情緒低落的狀況。

請仔細觀察一下自己的運動姿勢，細微變化的積累可能會導致巨大的問題和傷病，瞭解運動姿勢是十分重要的。當自覺姿勢出現變形時請立即降低訓練量，然後轉換到恢復周的訓練模式。

如果能合理利用身體處於第一階段的訓練，你的能力便可以得到巨大的飛躍，所以通常稱它為機體過度使用。

運動的前期，必須是做到「循序漸進」的訓練方式，這樣可以讓你很輕鬆完成每階段的目標，又能很好的保護自己。

作為體適能教練，我發現有氧能力決定了我們的恢復系統。事實上，我們的心血管系統只能在有氧情況下工作。較弱的有氧能力會使在高強度訓練後的恢復變得更加困難，因為有氧系統承擔著給肌肉運輸營養物質並清除代謝廢物的重要任務。

第二階段：要使訓練對身體造成的負荷得以平衡

這個階段的症狀包括：背部，膝蓋，腳踝和腳受傷的頻率增加；內分泌失調；性欲降低；精神壓力，抑鬱和焦慮。

在這時最重要的是辨別早期的過度訓練階段並且合理地調整其他的因素（如飲食、睡眠和生活方式），以使得訓練對身體造成的負荷得以平衡。

當然你也可以暫時減少訓練量並且降低訓練強度來達到同樣的目的。這時減少力量訓練的話反而能使你變得更快樂。

同時，這時候進行大量的訓練是不可能的。完美地計劃生活中的各個因素使得訓練效益最大化並不容易。

但是如果你能做到合理地規劃飲食、獲得充足的睡眠和合理地控制訓練強度，訓練的效果就會更好。

第三階段：導致碳水化合物被儲存為脂肪

這個階段多會出現在一些運動員中，他們經常進行高強度無氧或力量訓練，其中一些人的生活壓力也十分巨大。

神奇的是，由於你的腎上腺十分活躍，你會感覺到一種無形的力量支持著你承擔著這些額外的壓力。

這會有一些症狀如：焦慮不安、過度興奮 —— 一種感覺自己不需要睡眠並且能夠永不停止前進一樣的狀態。

由此產生的高皮質醇水準可能導致胰島素的增加，從而降低脂肪的消耗，所以脂肪儲存也會增加。進行最大強度訓練會顯著增加胰島素反應，這會導致碳水化合物的尋求量增加。

隨著身體耐受性的降低，強烈的胰島素反應會導致碳水化合物被儲存為脂肪，而不是作為潛在的能源物質存在，進一步使身體情況惡化。

雖然看起來一旦到達了這個時期就沒有全身而退了，但實際上你仍然可以通過調整訓練和飲食並進行一些恢復性的活動來減緩甚至反轉這種趨勢。