瘋狂進食

雖然說是瘋狂進食，但當然不是要你什麼也放進口。因為Chris Evans本身算是身材偏瘦的體型，所以如果想練出結實的肌肉，一定要先不斷增重，瘋狂進食指的是攝取大量的瘦肉蛋白質、水果、蔬菜、健康脂肪，才能做到健康飲食同時增重。

夜間補充蛋白質

一直有說法是蛋白質攝取時間與成效有明顯影響，想要鍛鍊出肌肉體態，Chris Evans的方法是日間喝約 30 克乳清蛋白（Whey Protein），夜間則改為攝取酪蛋白（Casein），由於吸收比較慢，在人體能停留更久，所以睡前喝效果更佳。

水果和堅果代替零食

在餐與餐之間，Chris Evans也會允許自己吃一點零食，但絕不是吃垃圾食物，而是進食水果和堅果，能滿足食慾之餘又能維持體態，避免暴飲暴食。

專注於胸部、手臂和腹肌

做人不能花心，想要練好胸部就要專注，上斜臥推、負重伏地挺身和引體向上這3項動作都是Chris Evans最喜歡的訓練，可以訓練到手臂、背部肌肉和胸部肌肉。每週訓練5天，2天的休息日用來做伸展運動，就能練出完美線條。

不做有氧訓練

對於Chris Evans這種體格偏瘦的人，有氧訓練會使他的熱量快速燃燒消耗，無法達到增重效果，所以他是不會做有氧訓練。但如果你本身脂肪含量偏高，就需要搭配有氧訓練才能達到他的效果。