Dwayne Johnson有一句格言︰「假若在你和成功之間有一些障礙物，便毫不猶疑地移走它。」足見這位47歲大隻佬的鬥志有多強橫，事實上單看他每星期6天的健身內容便足以證明。他會每天早上4時起身，在住所附近或酒店的健身室跑步30至50分鐘。跑完步吃過早餐後，「The Rock」便走到健身室，開始一周6天的每天特定內容。他每天會集中鍛鍊某一部份，通常每一項做4組和12下，相隔的休息時間為60至90秒，遇上有特定角色需耍或目標，他便再去調節。

The Rock 6天Workout

Day 1 : 腳部
Barbell Walking Lunge – 4 sets x 25 reps
Leg Press – 4 sets x 25 reps
Leg Extensions – 3 sets x 20 reps
Barbell Squats – 4 sets x 12 reps
Hack Squats – 4 sets x 12 reps
Romanian Deadlift – 4 sets x 10 reps
Seated Leg Curls – 3 sets x 20 reps
Thigh Abductor – 4 set x 12 reps

Day 2 : 背部
Wide-Grip Lat Pulldown – 4 sets x 12 reps
Bent Over Barbell Row – 4 sets x 12 reps
One Arm Dumbbell Row – 4 sets x 12 reps
Barbell Deadlift – 3 sets x 10 reps
Pull-Ups – 3 sets
Dumbbell Shrug – 4 sets x 12 reps
Inverted Row – 3 sets
Hyperextension – 4 sets x 12 reps

Day 3 : 膊頭
Dumbbell Shoulder Press – 4 sets x 12 reps
Standing Military Press – 4 sets x 12 reps
Front Dumbbell Raise – 4 sets x 12 reps
Side Lateral Raise – 4 sets x 12 reps
Reverse Machine Flyes – 4 sets x 15 reps
Seated Bent Over Rear Delt Raise – 4 sets x 12 reps

Day 4 : 手臂
Dumbbell Bicep Curl – 4 sets x 15 reps
Hammer Curls – 4 sets x 15 reps
Spider Curl – 4 sets x 12 reps
Triceps Pushdown – 4 sets x 15 reps
Overhead Triceps – 3 sets x 15 reps
Hanging Leg Raise – 4 sets x 20 reps
Rope Crunch – 4 sets x 20 reps
Russian Twist – 4 sets x 20 reps

Day 5 : 腳部
Barbell Walking Lunge – 4 sets x 25 reps
Leg Press – 4 sets x 25 reps
Leg Extension – 3 sets x 20 reps
Barbell Squat – 4 sets x 12 reps
Hack Squat – 4 sets x 12 reps
Romanian Deadlift – 4 sets x 10 reps
Seated Leg Curl – 3 sets x 20 reps
Thigh Abductor – 4 sets x 12 reps

Day 6 : 胸部
Barbell Bench Press, medium grip – 4 sets x 12 reps
Incline Dumbbell Press – 4 sets x 12 reps
Dumbbell Bench Press – 4 sets x 12 reps
Flat Bench Cable Flyes – 4 sets x 15 reps
Incline Hammer Curls – 4 sets x 12 reps
Dips, Chest Version – 4 sets x 10-12 reps

Day 7 : 休息
在休息日Johnson通常會好好大吃一天獎勵自己，為肌肉補充營養，研究指這會對健身或減肥更有效。

餐單方面，「The Rock」每天會吃5至7餐，每餐相隔2至3小時，當中包括作補償的「cheat meal」。

第1餐 - 280克牛排，4個蛋清，140克燕麥片，1杯西瓜汁
第2餐 - 220克雞肉，2碗白飯，1杯西蘭花或甜椒，蘑菇，西蘭花和奶昔
第3餐 - 20克大比目魚，2碗白飯，1杯蘆筍
第4餐 - 220克雞肉，1杯西蘭花，350克焗薯
第5餐 - 220克大比目魚，1碗白飯，1杯蘆筍
第6餐 - 280克菲力牛扒，250克焗薯，1份沙律
第7餐 - 20-30克酪蛋白補充劑，10隻蛋白

Dwayne Johnson的一身肌肉，不單證明了他的力量和達成的訓練目標，而是引證了只要你夠努力，便可獲得難以想像的收穫，不論在健身室的內或外，不論是為了角色還是練大隻，「The Rock」已是一個最佳樣版。